mindfulness

El mindfulness como técnica psicológica es la concentración de la atención y la conciencia, basado en el concepto de conciencia plena de la meditación budista. Se ha popularizado en Occidente por parte de Jon Kabat-Zinn. A pesar de sus raíces en el budismo, el mindfulness a menudo se enseña de forma independiente a la religión.

En tu día a día, no estas totalmente presente dándote cuenta de lo que sientes al estar aquí ahora mismo. La mayoría de las veces no tienes ese tipo de conciencia, a menos que hagas el esfuerzo de hacerlo y traer activamente tu atención al ahora. El cerebro no es eficaz en la multitarea. Ejercitar la multitarea no es sano, conduce directamente a la ansiedad desbocada.

El Mindfulness consiste en definitiva en que prestes atención, a tus pensamientos, emociones, sensaciones físicas y al ambiente que te rodea, de forma que lo “aceptes” sin juzgar si son correctos o no. Tu cerebro se enfoca en lo que percibe a cada momento, en lugar de proceder con la habitual rumiación acerca del pasado o el futuro.

Es una práctica que aunque no es la panacea como algunos la quieren vender, puede puede ser muy útil para tu entrenar la auto-regulación, siendo una herramienta a tomar en cuenta en tu vida si está se caracterizada por la inestabilidad en la auto-regulación o auto-control de personal.

El estres diario te puede desviar a la hora de dirigir tu atención y sostenerla en lo que estas haciendo en ese momento, ignorando las distracciones y regresando a la tarea después de las interrupciones.

Para practicar la atención plena tienes que prestar “atención a la atención” y dirigirla a hacia el momento presente. Así puede fortalecer tu capacidad de ser consciente de dónde estas dirigiendo tu atención. Con ello puedes conseguir darte cuenta de cuando tu atención está distraída u ocupada en pensamientos. El poder tener conocimiento de los contenidos de tu mente te da la oportunidad de centrar de nuevo tu atención en el presente, tu cuerpo, tus sensaciones. Si logras hacerlo desde la curiosidad y aceptación, puedes así entrenar tus habilidades de regulación de tu atención. Y al igual que un músculo, con el entrenamiento, la atención puede hacerse más fuerte.

Puedes también lograr la Autorregulación de la emoción, al traer la atención al momento presente, sobre todo tomando nota de sus sensaciones corporales cuando estás teniendo una emoción, a menudo te ayuda a observar la reacción emocional desde una nueva perspectiva .

De este modo puedes tener más posibilidades de elegir lo que haces y ya no estar a merced de tus sensaciones físicas, los viejos hábitos y reacciones instintivas. Si logras tener una actitud no crítica, puedes ayudarte a lidiar con las emociones difíciles de una manera compasiva y equilibrada. Esto puede ayudarte a controlar el estrés o el conflicto de una manera totalmente nueva.

Meditar es estar en lo que se está, en el presente, que es el único tiempo que existe realmente (el futuro son miedos, preocupaciones, estrés, ansiedad; y el pasado culpa, resentimiento, rumiaciones dolorosas, depresión). Es estar en la experiencia de cada momento (en contacto con uno mismo y el mundo), aceptando y dejando pasar (sin rechazarlos) pensamientos, sensaciones y emociones.

Esta habilidad se va desarrollando con la práctica y, como el patinar, requiere pocas instrucciones pero sí constancia para que luego surja con espontaneidad y podamos ver resultados. Por eso, es recomendable que la practiques al menos una vez al día.

Los estudios científicos han demostrado lo que hace más de dos mil años ya sabían los budistas, es decir, que un estado de atención consciente ayuda no solo a reducir el estrés o la ansiedad, sino también a ser más creativos, a poder juzgar y valorar las situaciones con mayor claridad, a aumentar la regulación emocional y a disfrutar más de lo que se está haciendo.

Ejercicio Práctico

  1. Sentado recto, no rígido, con los pies bien apoyados en el suelo;
  2. Respirar profundamente seis veces;
  3. Centrar la atención en sentir cómo entra y sale el aire por las fosas nasales lentamente, sin intentar modificar la respiración, y contar las espiraciones de 1 a 21 y vuelta a empezar.
  4. Si te distraes con pensamientos y te pierdes, NO PASA NADA, empiezas de nuevo por el uno.
  5. Los pensamientos y sensaciones vienen y se van, y tu atención en la respiración.
  6. Puedes comenzar por cinco minutos antes de desayunar, por ejemplo, pues es importante asociarlo a alguna actividad para así incluirlo en la rutina diaria (como lavarse los dientes, uno no se pregunta si hoy lo hace o no), y evitar el rato de después de las comidas por la somnolencia.

Bien, pues te invito a experimentar estos pocos minutos en los que “pase lo que pase, está bien”.

“Los pensamientos son como las olas del mar… No podemos detenerlos, pero sí observarlos”

Ten en cuenta cuatro cosas:

1) Se amable y compasión contigo mismo
2) El ser constante aunque sean sólo 3 minutos al día.Lo importante es practicar.
3) No identificarse con los pensamientos que pasan por nosotros
4) Que el objetivo no es entrenar a la mente para que no se distraiga sino para que vuelva a enfocarse.

La pasa. Este es uno de los ejercicios más utilizados en mindfulness en todo el mundo. Es tan muy sencillo. Se trata de tomar una pasa. Ahora detente un momento e imagina que nunca en tu vida has visto algo así. Vienes de otro planeta y es la primera vez que te has encontrado con un objeto de estas características.

Coge la uva pasa y aguántalo en la palma de la mano o entre el pulgar y el índice.
Concéntrate en examinarlo.

Míralo cuidadosamente. Ten en mente que nunca antes has visto nada como esto, y que realmente te extraña lo que es.

Ruédalo entre tus dedos.

Explora la superficie, sintiéndolo con las puntas de los dedos.

Estudia la luz cambiante en la superficie del objeto, vigila donde está reflejada la luz……y los hoyuelos y arrugas.

Deja que tus ojos exploren cada parte del objeto.

Si tienes que afrontar pensamientos como “que sensación más rara” o “que sentido tiene esto”, o “no me gusta”, solo nota los pensamientos, obsérvalos para saber que son y devuelve tu atención al objeto.

Ahora trae el objeto cerca de tu nariz, y nota si puedes oler algo. Cada vez que inspiras, intenta determinar si hay olores viniendo del objeto.

Luego da otro vistazo al objeto.

Ahora, lentamente trae el objeto a tu boca, notando como tu mano y el brazo saben exactamente donde coger el objeto.

Cuidadosamente pon el objeto en tu boca. Nota como es, sin masticar, solo explora la sensación de tenerlo en tu boca.

Cuando estés listo, muérdelo y nota que sabores se están emitiendo.

Mastica lentamente… nota como estás salivando…y como cambia la consistencia del objeto.

Intenta identificar el impulso para tragarlo, ANTES de que tragues el objeto.

Finalmente, nota si puedes seguir el objeto mientras lo tragas, la sensación como se mueve abajo a través de la garganta, hasta tu estómago e intenta notar la sensación de tu cuerpo cuando se ha llenado de una sola pasa.

Estar presente completamente en una actividad es una manera excelente de deshacer el estrés y hacer una cosa a la vez. La atención plena puede cambiar la actividad más aburrida en un verdadero placer y generalmente, te hará más eficaz.

La psicología clínica desde la década de 1970 han desarrollado varias aplicaciones terapéuticas basadas en el mindfulness para ayudar a las personas que sufren de una variedad de enfermedades psicológicas, y de hecho la investigación ha descubierto que las terapias basadas en mindfulness son eficaces, en particular para la reducción de la ansiedad, la depresión, y el estrés

La atención plena digamos que su función principal es la de aclarar la mente de elementos que te distraen y eso se va reflejar en tu día a día, puedes llegar disfrutar más de cada experiencia, de cada momento presente.

Atrapa al conejo: Un estudiante de artes marciales se aproximó al maestro para hacerle la siguiente pregunta: “Querido maestro, a pesar de lo mucho que aprendo con usted, quisiera mejorar mi conocimiento de las artes marciales. Además de aprender con usted quisiera aprender con otro maestro para dominar otro estilo y otras visiones que seguro me enriquecen.
¿Qué piensa de esta idea?”. El maestro, que había escuchado con atención las palabras de su discípulo, meditó unos instantes y dijo: “El cazador que persigue dos conejos no atrapa ninguno”.

Miguel A. Rizaldos Lamoca

Psicólogo Clínico. Psicólogo online

En este vídeo el Dr. Jon Kabat Zinn nos explica en que consiste el Mindfulness o Atención Plena.

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