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El 14 de febrero de 2015 participé en la mesa redonda “La importancia del buen descanso” organizada en el Hotel Amour IKEA. A continuación está un resumen de lo que aporte ese día.

Buen descanso

¿Qué  hábitos debemos seguir antes de irnos a la cama para favorecer

un buen descanso? ¿Qué debemos evitar?

 Higiene del sueño:

  • Efectuar ejercicio moderado constante, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
  • Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
  • Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
  • Evitar la ingesta de café, te, colas, nicotina o cualquier estimulante del sistema nervioso central. durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
  • El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas,  pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche. El metabolismo del alcohol consume mucho agua por lo que hay que evitar el exceso de alcohol para no despertarse con sed en medio del sueño.

Conseguir una ambiente  adecuado: Control de estímulos físicos

  • Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación  sea fresca y agradable, que no haya luz fuerte y que la humedad sea adecuada.
  • Controlar  que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la  suficiente dureza y comodidad y que la ropa no sea escasa, excesiva o molesta.
  • Los ruidos son un factor importante distorsionador del sueño por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruido.

La desactivación física:  relajación y respiración. Información propioseptiva

  • El método de relajación progresiva de Jacobson se ha utilizado clásicamente para propiciar el sueño ya que nos enseña a reducir la tensión muscular y por lo tanto propicia la desactivación fisiológica.Se recomienda hacer los ejercicios de relajación en otro momento del día y con el objetivo exclusivo de aprender a distinguir cuando se está tenso y como relajarse.La respiración profunda es también es un buen método de relajación.
  • El sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal que puede llevar a una desactivacion fisiológica

La desactivación cognitiva,  utilizada las siguientes técnicas:

  • La intención paradójica dando la instrucción de seguir todos los pensamientos que se están teniendo sin establecer ninguna lucha para evitarlos, incluso se escriben para materializar y hacerlos concretos, por supuesto se tiene que hacer fuera de la cama.
  • También se ha propuesto la observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya.
  • La meditación. Las técnicas mencionadas en el punto anterior, en realidad, son
    formas de meditación que tienen como resultado, que no objetivo, dejar la mente en blanco. En este sentido la utilización de un mantra o de una tarea cognitiva que nos requiera mucha atención y que no tenga relevancia afectiva, como decir el alfabeto al revés, puede ayudar a controlar los pensamientos.
  • La imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.
  • La interrupción de la estancia en la cama cuando no se duerme también sirve para este fin, aunque su misión principal sea asociar la cama al sueño.

Estrategias conductuales hay que señalar:

  • Acostumbrarse a hacer los planes del día por la  mañana, evitando que la cama sea un elemento para planificar. No consultar con la almohada.
  • Los  ejercicios de meditación, relajación y aceptación, realizados fuera de la cama son un entrenamiento ideal para conseguir la desactivación fisiológica y cognitiva.
  • Consecución del automatismo: condicionarse a estímulos que desencadenen por sí mismos el sueño. Adecuar el sueño a un momento concreto del día.
  • No echar ni sueñecitos ni siestas durante el día.
  • Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse. Levántese y acuéstese todos los días a la misma hora independientemente de si tiene sueño o no. Intentar dormir mucho una noche o estar demasiado tiempo en el lecho pueden interferir con el automatismo necesario para que se desencadene el sueño.
  • Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño. Por ejemplo, cierre la puerta, apague el gas, lávese los dientes, conecte la alarma y realice todas aquella tareas que sean necesarias para ese momento de la noche, hágalas siempre siguiendo el mismo orden.
  • No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir o el
    sexo.
    No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, discutir con su pareja, o comer en la cama.
  • Cuando se haya metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), levántese y váyase a otra habitación. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva a dormitorio para dormir.Si no se duerme en un periodo de tiempo breve, debe repetirse la secuencia anterior. Hágalo tantas veces como sea necesario durante la noche. Utilice este mismo procedimiento en el caso de despertarse a mitad de la noche si no consigue quedarse de nuevo dormido aproximadamente a los 10 minutos.

Miguel A. Rizaldos Lamoca

Psicólogo Clínico. Psicólogo online

A continuación dos breves vídeos sobre el evento.


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